다이어트를 성공적으로 이끌어가기 위해서는 건강하고 맛있는 점심식사가 필수입니다. 점심은 에너지를 충전하고 오후를 준비하는 데 중요한 식사이므로 영양을 고려하여 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다.
건강한 다이어트 점심 식사를 위한 메뉴 10가지를 소개해 드리겠습니다.
[목차여기]
건강한 다이어트 점심 식사를 위한 메뉴 10가지
1. 닭가슴살 샐러드
- 닭가슴살을 다양한 채소와 함께 섞어 건강한 샐러드를 만들 수 있습니다.
- 저지방, 고단백의 대표적인 식재료이며, 다양한 야채와 함께 섭취하여 영양을 균형 있게 공급할 수 있습니다.
재료
닭가슴살 (구이용 또는 볶음용) - 2조각
생채소 (롤라 로사, 양상추, 로메인, 스피나치 등) - 약 2~3 컵
토마토 - 1개 (썰어서 사용)
오이 - 1개 (썰어서 사용)
양파 - 1/4개 (얇게 썰어서 사용)
당근 - 1개 (채썰어서 사용)
샐러드 드레싱 (올리브 오일, 식초, 레몬 주스, 간장 등을 혼합한 것)
조리법
닭가슴살을 소금과 후추로 간을 낸 후, 구이 팬이나 오븐에서 요리합니다. 완전히 익을 때까지 굽거나 구웁니다. 구워진 닭가슴살은 적당한 크기로 잘라둡니다.
생채소를 씻어서 깨끗하게 건져내고, 적당한 크기로 뜯어서 준비합니다.
토마토, 오이, 양파, 당근 등을 각각 썰어서 생채소와 함께 준비합니다.
준비한 채소와 닭가슴살을 큰 그릇에 담습니다.
샐러드 드레싱 재료를 별도의 그릇에 넣고, 잘 섞어서 드레싱을 만듭니다.
샐러드에 만든 드레싱을 부어서 골고루 섞어줍니다.
선택적으로 견과류 (호두, 아몬드, 피스타치오 등)나 치즈 (파르메산, 블루 치즈 등)를 추가할 수 있습니다.
2. 콩버거
- 콩 버거를 만들고 샐러드와 함께 먹을 수 있습니다.
- 콩버거는 고단백, 고섬유의 대체 식품으로서 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 다이어트나 비건 식단에도 매우 좋습니다.
재료
통조림 또는 건조된 검은 콩 또는 키드니 콩 - 1컵
양파 - 1/2개 (다진 것)
마늘 - 2-3쪽 (다진 것)
호박 - 1/2컵 (다진 것)
빵가루 - 1/2컵
계란 - 1개
소금과 후추 - 맛에 따라 조절
오일 - 팬에서 사용할 양
조리법
검은 콩이나 키드니 콩을 물기 없이 헹굽니다.
프라이팬에 오일을 데워서 다진 양파와 마늘을 복용하며 볶아줍니다.
다진 호박을 넣고 함께 볶아줍니다.
콩을 추가하고 소금과 후추로 간을 조절합니다.
콩 버거 믹스를 프라이팬에서 약간 식힌 후, 빵가루와 계란을 섞은 것을 넣어서 골고루 섞어줍니다.
콩 버거 형태로 빚어서 팬에서 갈색으로 구워줍니다.
3. 토마토 새우 파스타
- 토마토 소스로 만든 파스타에 새우와 채소를 넣어 즐깁니다.
- 신선한 토마토와 바다의 고소함을 느낄 수 있습니다.
재료
파스타 - 200g
새우 - 중간 크기 200g
토마토 소스 - 1컵
마늘 - 다진 것, 2-3쪽
올리브 오일 - 2큰술
레드 페퍼 플레이크 - 맛에 따라 조절
소금과 후추 - 맛에 따라 조절
파슬리 - 다진 것, 장식용
조리법
파스타를 끓는 물에 소금을 넣고 삶아줍니다.
삶은 후에는 물을 거르고 잠시 차게 두어 준비합니다.
팬에 올리브 오일을 데워서 다진 마늘을 황금색으로 변하도록 볶아줍니다.
새우를 넣고 색이 바뀌어 익을 때까지 볶아줍니다.
토마토 소스를 팬에 넣고 잘 섞어줍니다. 레드 페퍼 플레이크를 추가하여 매운맛을 줄 수 있습니다.
소스가 끓기 시작하면 소금과 후추로 간을 조절합니다.
삶아놓은 파스타를 소스에 넣고 잘 섞어줍니다.
4. 굴소스 채소 덮밥
- 굴소스로 감칠맛을 더하고, 신선한 채소와 함께 덮밥으로 즐기면 영양 가득한 식사가 완성됩니다.
- 굴소스 채소 덮밥은 바다의 맛과 건강한 채소를 조화롭게 섭취할 수 있는 맛있는 요리입니다.
재료
밥 - 2 공기
당근 - 1 개 (다진 상태로)
브로콜리 - 1/2 개 (잘게 썬 상태로)
양파 - 1/2 개 (다진 상태로)
쪽파 - 1 개 (다진 상태로)
빨간 고추 - 1/2 개 (씨를 제거하고 다진 상태로)
식용유 - 1 큰술
소금 - 약간
소스
굴소스 - 2 큰술, 간장 - 1 큰 술, 설탕 - 1 작은술, 다진 마늘 - 1 작은 술, 참기름 - 1 작은 술, 고춧가루 - 약간, 물 - 2 작은 술
조리법
밥을 미리 준비하고 따뜻한 상태로 준비합니다.
굴소스를 더 맛있게 만들기 위해 굴 소스, 간장, 설탕, 다진 마늘, 참기름, 고춧가루, 물을 섞어서 소스를 만들어줍니다.
당근, 브로콜리, 양파, 쪽파, 빨간 고추를 잘게 다져 준비합니다.
팬에 식용유를 데워서 당근이 조금 부드러워질 때까지 볶습니다.
브로콜리와 양파를 추가하고 계속 볶아줍니다. 약간의 소금을 넣어 간을 조절합니다.
채소들이 익을 때까지 볶아준 후에 불을 끄고 쪽파와 빨간 고추를 넣어줍니다.
볶은 채소 위에 미리 만들어둔 소스를 부어줍니다.
준비한 밥 위에 소스로 버무린 채소를 올려줍니다.
5. 불고기 채소 볶음
- 불고기와 다양한 채소를 볶아 건강한 볶음요리를 만들 수 있습니다.
- 신선한 채소와 고단백 불고기를 활용하여 포만감을 높이고 영양을 공급할 수 있습니다.
재료
쇠고기 불고기용 양념장 - 300g
당근 - 0.5 개 (얇게 채 썰어 준비)
대파 - 1 개 (얇게 채 썰어 준비)
양파 - 0.5 개 (얇게 채 썰어 준비)
빨간 고추 - 1 개 (씨를 제거하고 얇게 채 썰어 준비)
파프리카 - 0.5 개 (색상 다양하게 얇게 채 썰어 준비)
식용유 - 2 큰 술
참기름 - 1 작은 술
깨소금 - 약간 (선호에 따라 조절)
불고기용 양념장
간장 - 2 큰 술, 설탕 - 1 큰 술, 다진 마늘 - 2 작은 술, 참기름 - 1 큰 술, 고춧가루 - 1 큰 술 (선호에 따라 조절), 깨소금 - 1 작은 술, 후추 - 약간
조리법
쇠고기를 불고기용 양념장과 함께 재워둡니다. 최소 30분 이상 재우는 것이 좋습니다.
당근, 노파, 양파, 빨간 고추, 파프리카 등 채소를 얇게 썰어줍니다.
팬에 식용유를 데워서 재운 쇠고기를 중간 불로 볶아줍니다.
쇠고기가 익으면 양념이 골고루 배도록 채소를 넣고 볶아줍니다.
채소가 약간 익으면 참기름을 뿌려 고기와 채소를 함께 볶아줍니다.
깨소금을 뿌려 고기와 채소에 추가적인 풍미를 줍니다.
익힌 불고기 채소 볶음을 밥 위에 올려줍니다.
6. 닭가슴살 퀴노아 볼
- 닭가슴살과 쿼이노아를 섞어 볼 모양으로 만들어 먹을 수 있습니다.
- 고단백, 고섬유의 건강한 볼 모양 요리이며, 영양가가 높고 맛있습니다.
재료
닭가슴살 - 2 개 (약 300g)
퀴노아 - 1/2 컵 (건조 상태에서 측정)
당근 - 0.5 개 (다진 상태로)
양파 - 1/4 개 (다진 상태로)
다진 마늘 - 2 작은술
파슬리 - 2 큰술
계란 - 1 개
베이킹 파우더 - 1 작은술
소금 - 약간
후추 - 약간
올리브 오일 - 약간
조리법
퀴노아를 깨끗하게 씻고 물에 15분 정도 불려서 다시 물을 걸러내고 씻어냅니다.
불려진 퀴노아를 물과 함께 중간 불에서 끓여서 익힙니다. 퀴노아가 완전히 익을 때까지 약 15-20분 정도 끓입니다. 익은 퀴노아는 물을 걸러내고 식힙니다.
닭가슴살을 믹서기나 식혀서 갈아줍니다.
갈아낸 닭가슴살에 다진 당근, 양파, 마늘, 파슬리를 넣고 섞어줍니다.
퀴노아와 베이킹 파우더도 넣고 모두 섞어줍니다.
계란을 넣고 잘 섞어 반죽을 만듭니다.
소금과 후추로 간을 조절합니다.
손에 조금 올리브 오일을 발라 덜어내서 공 모양으로 볼을 만들어줍니다.
팬에 조금의 올리브 오일을 데워 볼을 익혀줍니다. 중간 불에서 부드럽고 고루 익을 때까지 약 5-7분 정도 볶아줍니다.
7. 참치 샌드위치
- 통밀 혹은 곡물빵과 참치와 신선한 야채를 이용해 건강한 샌드위치를 만들 수 있습니다.
재료
참치 캔 - 1캔
마요네즈 - 3-4 큰술
다진 레드 어니언 - 2 큰술
다진 셀러리 - 2 큰술
다진 피클 - 1 큰술
레몬 주스 - 1 작은술
소금과 후추 - 간 맞춰서
식빵 - 샌드위치에 사용할 만큼
상추나 양상추 - 샌드위치에 올릴 만큼
토마토와 양파 - 얇게 썰어서 (선택사항)
조리법
분리한 참치를 그릇에 넣고 물기를 제거합니다.
다진 레드 어니언, 셀러리, 피클을 함께 넣고 마요네즈, 레몬 주스, 소금과 후추로 잘 섞어줍니다.
샌드위치 빵을 준비하고, 상추나 양상추를 한 층 올려줍니다.
섞어준 참치를 골고루 바르고, 토마토와 양파 슬라이스를 얹어줍니다.
다른 샌드위치 빵 반쪽을 덮어줘서 완성합니다.
8. 양송이버섯 스프와 샐러드
- 양송이 버섯 스프와 함께 채소 샐러드를 먹을 수 있습니다.
재료
양송이 버섯 - 200g (슬라이스)
양파 - 1/2 개 (다진 상태로)
마늘 - 2-3 개 (다진 상태로)
버터 - 2 큰술
우유 또는 크림 - 1 컵
닭고기 또는 채소 스톡 - 2 컵
밀가루 - 2 작은술
소금과 후추 - 간 맞게
파슬리 가루 - 약간
조리법
팬에 버터를 녹여줍니다.
다진 양파와 마늘을 버터가 녹아든 팬에 볶아줍니다. 양파와 마늘이 투명해질 때까지 중간 불에서 볶아줍니다.
버섯 슬라이스를 넣고 부드러워질 때까지 볶아줍니다.
밀가루를 넣고 잘 섞어 밀가루가 버섯과 양파에 골고루 섞이게 해 주세요.
닭고기 또는 채소 스톡을 조금씩 넣으면서 점진적으로 끓여줍니다.
우유나 크림을 넣고 잘 섞어줍니다. 중간 불에서 끓여 스프를 농도 있게 만들어줍니다.
소금과 후추로 간을 조절해 줍니다.
스프가 끓고 향긋한 풍미가 나면 불을 끄고, 파슬리 가루를 뿌려주면서 마무리합니다.
9. 비건 블랙빈 버거
- 검정콩을 이용한 비건 버거를 만들어 먹을 수 있습니다.
재료
검은 콩 또는 검은 빈 - 1 컵반 (삶아서 건조시킨 후 믹서기로 갈아냄)
양파 - 1/2 개 (다진 상태로)
다진 마늘 - 2-3 개
퀴노아 또는 오트밀 - 1/2 컵 (선택, 텍스처용)
팬케이크 가루 또는 빵 부스러기 - 1/4 컵 (선택, 텍스처용)
간장 - 1 큰술
소금과 후추 - 간에 맞게
올리브 오일 - 약간
버거 빵 - 4 개
채소와 소스 (상추, 토마토, 양파, 아보카도, 케첩, 마요네즈 등)
조리법
검은 콩이나 검은 빈을 삶아서 건조시키고 믹서기에 갈아냅니다.
텍스처를 주기 위해 퀴노아나 오트밀, 팬케이크 가루나 빵 부스러기도 넣어줄 수 있습니다.
다진 양파와 다진 마늘을 팬에서 올리브 오일을 사용하여 볶아줍니다. 양파가 투명해질 때까지 볶아주세요.
갈아낸 검은 콩 또는 검은 빈을 볶아낸 양파와 마늘에 섞어줍니다.
간장, 소금과 후추로 간을 조절해 줍니다.
형태를 잡아서 패티를 만들어 팬에서 올리브 오일을 두르고 중간 불에서 노릇하게 구워줍니다.
구운 패티를 버거 빵에 올려주고, 채소와 소스를 추가하여 완성합니다.
10. 그릴 샐러드 랩
- 그릴 닭가슴살과 채소를 랩으로 싸 먹을 수 있습니다.
재료
그릴용 채소 (빨간 파프리카, 양파, 새송이 버섯, 호박 등) - 약 2 컵
올리브 오일 - 2 큰술
소금과 후추 - 간에 맞게
그릴드 프로틴 (닭가슴살, 두부 등) - 약 200g
토마토 - 1-2 개 (다진 상태로)
양상추나 로메인 레터스 - 적당량
랩용 생빵 - 2-4 개
조리법
그릴링 할 채소를 준비하고 크게 자르거나 슬라이스 합니다.
그릴용 채소에 올리브 오일, 소금, 후추를 조금 뿌려서 고루 섞어줍니다.
그릴 팬이나 바베큐 그릴에서 채소를 그릴링 하여 향긋하게 익힙니다. 채소가 부드러워질 때까지 그릴링 합니다.
그릴링 한 채소를 그릴드 프로틴과 함께 그릴 팬에서 익혀줍니다.
채소와 프로틴이 익었으면 그릴링을 마치고 랩용 생빵을 조리합니다. 랩 생빵을 10-20초 동안 전자렌지에 돌려서 따뜻하게 해도 좋습니다.
준비한 랩 생빵에 양상추나 로메인 레터스를 놓고, 그릴링 한 채소와 프로틴을 올려줍니다.
다진 토마토와 옵션으로 추가할 재료들을 올린 후에 원하는 소스를 뿌려줍니다.
랩 생빵을 굽 득하게 접어서 랩으로 만들어줍니다.
다양한 아침 식사 메뉴 아이디어를 활용하여, 건강한 다이어트에 도움이 되었으면 합니다.
건강한 다이어트는 지속이 되어야 한다는 가장 중요한 부분을 잊지 않으셨으면 합니다.
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